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ラグビー選手の体づくり

ラグビー選手 体格

ラグビー選手の身体づくりについて紹介します。
このページは他と比べ、“実践的”になっています。

 

ラグビー選手は筋骨隆々とした人が多いが、このような体はそのようにしてつくられるのか?
もちろん生まれつき立派な体格をしている人もいますが、その多くは“体づくり”をしています。

 

【体を大きくする3大要素】
筋肉で体を大きくする要素は主に以下の3つです。

 

1.食事
 大量のエネルギーを消費するため、十分なカロリーをとる
 体を大きくするために筋肉の材料となるたんぱく質(プロテイン)を多く摂取する。
 サプリメント(プロテインは必須)を活用する。トレーニング直後と、就寝前と起床時はもれなく摂取する。
 間食も重要で、空腹での練習やトレーニングを避ける(筋肉を分解してエネルギーに変えることを避ける)
 胃腸が弱く、一度にたくさん食べられない人は食事の回数を増やして必要量を摂取する。
 最初はとにかく量をとって、脂肪も併せてつけていく(筋肉だけ増やすのは難しい)。
 その後、肉は鳥のささみなどに変えて脂肪を減らしていく。

 

アスリート向けレストラン
筋肉食堂
美味しい高たんぱく低カロリー料理専門の食堂です。
美味しい肉料理にバランスのとれた副菜。ドリンクメニューにはプロテインもあります。
店内の雰囲気もよく、スタッフの人たちも好感度。

 

コスパの高いサプリメント
①プロテイン(トレーニングの前後に飲みます)
 タンパク質含有量が多いプロテインを飲み比べて、コスパと味がよいのでおすすめします。シェイクするとだまにならずすぐに溶けます。牛乳で割った方がおいしいですが水でも十分いけます。筋トレ後の免疫力低下防止に効果のあるグルタミンも含まれています。フレイバーはチョコレートブラウニー、ココアモカ、バナナクリームパイ、クッキー&クリーム、ストロベリーサンデーなどがあり、どれもおいしいと思いますが、個人的にはバナナクリームパイが飽きずに続けられています。

 

②クレアチン(トレーニング中に飲みます)
 飲む前と比べて筋トレで大きなパワーを出すことができます。飲み続けている間は筋肉に水分を保持するため、体重が2kg前後増えます。クレアPIは水に溶かしてトレーニング中に飲むタイプで、味わいもレモン風味で爽やかで飲みやすいです。暑い季節には喉を潤しながら摂取できます。ローディングが不要です。

 

③NOサプリメント(食事の20分前に飲みます)
 ちょっとお高いですが、最短で筋肉で体重を増やせる効果が期待できます。トレーニングをしてもしなくても同量を朝晩飲みます。12粒/回となっていますが8粒/回でも大丈夫でした。

 

2.筋肉トレーニング
 ウェイトトレーニングが効果的。特にベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は大きな筋肉に働きかけるため、体重増加には効果的。
 8~10回上げるのが精いっぱいの重量で3~5セット程度行うのが目安。 
 この他ウェイトトレーニングではないが、短距離ダッシュや当たりの練習等で下半身を中心に筋肉が太くなる。
 尚、ラグビー選手は頭を守るために首の筋肉を鍛えておく必要がある。タックルをする方もされる方も首の筋力が強いほどダメージを受けない。(フロントローの選手は他の選手以上に首の筋力強化が必要です)

 

省スペースパワー系トレーニング器具
・ヘックスバー
高重量が腰を痛めずに扱え、身体全体を鍛えあげたい方にオススメです。持って歩くだけでも体幹も強化できます。
ヘックスバーでできる主なトレーニングはデッドリフト・スクワット・シュラッグ・カーフレイズ・ローイングとなります。
・ジムに通う時間がない
・ジムに通うお金がない
・トレーニング器具を買い揃えるのは場所も取って困る
といった方に向いています。
ヘックスバーは自分が六角形(HEX)の中に入ることで 前後重量バランスのセンターに立つことができるので、脚と背中への負担が少ない上に、全身により多くの負荷をかけることができます。アメリカのジムでは当たり前のデッドリフト器具のようですが、日本のジムではまず見かけません。私は映画『アメリカン・スナイパー』で主役のブラッドリー・クーパーが戦地のキャンプで200kgはありそうな重さでヘックスバーを使ったトレーニングをしている場面を見て、“これ欲しい!”と思いました。
尚、バーを下に降ろす際は床に衝撃を与えるのでマットを敷いて行ってください(集合住宅であれば屋外で行うのが望ましい)。

 

 

 

3.休養
 栄養と休養が十分とれて初めて筋肉がつく。
 夜は遅くても12時前には就寝することで成長ホルモンの分泌を促す
 筋トレや練習をやりすぎて疲労が蓄積すると逆効果(筋肉がつかない)。

 

 あと、筋トレの後はストレッチを行い、乳酸を溜め込まないようにして早めの疲労回復を図るといいです。
 ストレッチポールは身体の裏側の筋肉をほぐすのにとても効果的です。使いかたも簡単。背中や肩甲骨まわりがよくほぐれます。またストレッチポールでほぐしておくと睡眠の質もよくなります。
おすすめのストレッチ器具

ストレッチポールだけでは取り切れない疲労にはVENEX疲労回復ウェアがおすすめです。
これは“トレーニングしないときに着る”ウェアです。
着ているだけで身体がリラックスしていきます。また、これをパジャマ代わりに着て寝ると素早い疲労回復が期待できます。
シャツとパンツがあり別売りです。夏はやや暑いですが上下ともロング(長袖、くるぶしまでのパンツ)がおすすめです。ちょっとお高いですが、洗っても効果は落ちませんので、マッサージに行くよりも経済的です。
⇒私(サイト管理者)は夜寝ているとよく足がつったのですが、VENEXを着て寝ると起きなくなりました。また、着ないで寝てしまい足がつったとき、すぐさまこれを着ただけで足のつりはすぐに取れました。
VENEX(ベネクス) 疲労回復ウェア